Im Frühjahr 2010 stach ein Student in einem chinesischen Studentenwohnheim seinen Mitbewohner wegen Schnarchens nieder. Weltweit wurden Dutzende Morde aus demselben Grund registriert. Unter den Scheidungsursachen steht Schnarchen in den USA an dritter und im Vereinigten Königreich an zweiter Stelle.
Schnarchen ist ein grundlegendes Problem, das sowohl für die betroffene Person als auch für deren Angehörige viele Schwierigkeiten mit sich bringt. Versuchen wir herauszufinden, was Schnarchen ist und welche Möglichkeiten es gibt, damit umzugehen.
Es ist erwähnenswert, dass es – wie auch in der Schlafbranche – in der Anti-Schnarch-Industrie viele minderwertige Produkte gibt, deren Wirksamkeit nicht belegt ist und deren Anwendung sogar schädlich oder lebensgefährlich sein kann. In diesem Artikel versuchen wir, nicht nur alle verfügbaren Mittel zur Bekämpfung des Schnarchens zu betrachten, sondern uns auch – wo möglich – auf Studien oder zumindest auf Bewertungen realer Nutzer auf seriösen Marktplätzen zu beziehen.
Was ist Schnarchen?
Nach der Definition der globalen, evidenzbasierten medizinischen Ressource UpToDate ist Schnarchen ein Geräusch, das durch die Vibration der Weichteile der oberen Atemwege während des Schlafs entsteht. Es tritt meist beim Einatmen auf, kann aber auch beim Ausatmen vorkommen. Gewohnheitsmäßiges Schnarchen betrifft 44 % der Männer und 28 % der Frauen im Alter von 30 bis 60 Jahren.
Ursachen des Schnarchens – Warum schnarcht man?
- Obstruktive Schlafapnoe (OSA) – erhöhter Widerstand der oberen Atemwege und Kollaps des Nasen-Rachen-Raums.
- Verengung der oberen Atemwege: Schnarchen kann durch Zustände verursacht werden, die die Atemwege verengen, wie Fettleibigkeit, Nasenverstopfung, kraniofaziale Anomalien, Hypothyreose (Mangel an Schilddrüsenhormonen), Akromegalie (Hypophysenstörung) und Adenoidwucherungen. Diese können Schnarchen ohne OSA oder als Symptom von OSA auslösen.
Bekämpfung des Schnarchens – Wie man das Schnarchen loswird
Im endlosen Meer an Informationen zu diesem Thema ist es leicht, sich zu verlieren. Deshalb sollten wir zunächst alle Methoden systematisch ordnen.
Wir unterteilen die Methoden zur Bekämpfung des Schnarchens in aktive – also solche, die die Ursache selbst beeinflussen, und passive – die lediglich den Lärm reduzieren.
Aktive Methoden zur Bekämpfung des Schnarchens
Konservative Therapie: Ganz gleich, ob Sie einen Arzt konsultieren oder das Internet befragen – die Empfehlungen beginnen immer hier:
- Gewichtsreduktion
- Verzicht auf Tabak und Alkohol
- Schlafposition
Es ist allgemein bekannt, dass das Schlafen auf dem Rücken das Schnarchen stärker fördert als das Schlafen auf der Seite (Studie: PMID 12683476). Auf dieser Grundlage wurden viele Geräte entwickelt, die trainieren, die Rückenlage zu vermeiden – von der klassischen „Tennisball-Methode“ bis zu modernen Sensor-Systemen, die den Schlafenden durch leichte Vibrationen zum Positionswechsel anregen.
* – PMID steht für die eindeutige Studiennummer in der medizinischen Datenbank PubMed.
Verwendung von Nasenerweiterern oder Dilatatoren (Anti-Schnarch-Clips und -Streifen)
Nasenerweiterer sind relativ sichere Geräte, die helfen, das äußere Nasenventil zu weiten. Dies kann ein Nasenstreifen oder ein Anti-Schnarch-Clip sein, der in die Nase eingesetzt wird. Studien zeigen geringe Wirksamkeit des Clips (PUBMED 1554449) und keine signifikante Wirksamkeit der Streifen (PUBMED 9487771).
Anti-Schnarch-Mittel für den Mundraum
Diese wirken durch Veränderung der Kiefer- oder Zungenposition und verhindern das Kollabieren der Atemwege. Ihre Wirksamkeit hängt stark von der anatomischen Ursache des Schnarchens ab.
Verwendung von CPAP-Geräten zur Behandlung von OSA
CPAP-Geräte („Continuous Positive Airway Pressure“) stellen während des Schlafs einen leichten, konstanten Luftdruck in den Atemwegen her und verhindern deren Zusammenfallen. Eine Studie (PMID 26209075) zeigte eine Wirksamkeit von 76 %.
Chirurgische Behandlung – Uvulopalatoplastik
Hierbei werden Gewebe des weichen Gaumens und der Gaumenmandeln entfernt, teils mit Laser. Viele Studien belegen die Wirksamkeit, doch der Effekt ist oft nur temporär (bis zu 12 Monate, siehe PMID 17040580). Auch Gaumenimplantate aus geflochtenem Polyester werden verwendet, deren Wirkung jedoch im Laufe der Jahre abnimmt.
Training der oberen Atemwege (Myofunktionelle Therapie)
Ein Übungsprogramm, bei dem bestimmte Laute wiederholt werden, um den Muskeltonus von Gaumen, Rachen und Kehlkopf zu stärken. Bei ausreichender Motivation zeigt diese Methode hohe Wirksamkeit. Smartphone-Apps helfen, die Übungen zu strukturieren und den Prozess spielerisch zu gestalten.
App für myofunktionelle Therapie „Soundly“
Passive Methoden zur Bekämpfung des Schnarchens
Wenn die Quelle des Schnarchens nicht beeinflussbar ist, bleibt nur der Schutz des Gehörs. Dies betrifft z. B. Partner, Nachbarn oder Familienmitglieder.
Ohrstöpsel gegen Schnarchen
Die Lautstärke von Schnarchen kann 85 dB erreichen, während Ohrstöpsel eine Geräuschdämpfung (SNR) von 24–39 dB bieten. Ohrstöpsel wie Schaumstoff- oder Silikonmodelle reduzieren die Wahrnehmbarkeit deutlich, auch wenn sie keine völlige Stille schaffen können.
Wiederverwendbare Schlaf-Ohrstöpsel „Kokon Universe“
Darüber hinaus gibt es Ohrstöpsel mit aktiver Geräuschunterdrückung (ANC). Ähnlich wie kabellose Kopfhörer erzeugen sie mithilfe eines Mikrofons ein Gegensignal, das Umgebungsgeräusche auslöscht – ganz nach dem Prinzip: (+1) + (−1) = 0.
Geräte zur Geräuschmaskierung (White-Noise-Generatoren)
White-Noise-Generatoren (WNGs) oder „Sound Conditioners“ erzeugen ein neutrales Hintergrundgeräusch – z. B. weißes, rosa oder graues Rauschen oder Naturklänge (Regen, Meer, Wind) – und überdecken so störende Geräusche wie Schnarchen. Das Prinzip ähnelt einer Lampe im hellen Raum: Das störende Signal geht im Grundrauschen auf.
White-Noise-Generator „Tuodi“
Solche Geräte können eigenständig oder als Smartphone-App (z. B. SimplyNoise) genutzt werden. Physische Geräte bieten meist eine bessere Lautstärke und unterbrechungsfreien Betrieb.
Fazit
Schnarchen ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen bei Paaren. Die Anti-Schnarch-Industrie ist voll von unwirksamen Produkten, aber es gibt bewährte Lösungen. Einige erfordern Disziplin und Anpassung, andere helfen passiv. Durch das Studium seriöser Quellen und Nutzerbewertungen lässt sich die individuell wirksamste Methode finden.
Anatolii Barskyi
Projektleiter
Quellen:
- UpToDate – „Snoring in adults“ – James A. Rowley, MD
- UpToDate – „Poor sleep and insomnia in hospitalized adults“ – Dennis Auckley, MD