Au printemps 2010, un étudiant d'une résidence universitaire chinoise a poignardé son colocataire à cause de ses ronflements. Des dizaines de meurtres ont été recensés dans le monde pour cette raison. Parmi les causes de divorce, le ronflement arrive en troisième position aux États-Unis et en deuxième position au Royaume-Uni.
Le ronflement est un problème fondamental qui engendre de nombreux problèmes, tant pour la personne qui le ronfle que pour ses proches. Essayons de comprendre ce qu'est le ronflement et les moyens d'y remédier.
Il est important de noter que dans le secteur de la lutte contre le ronflement, comme dans celui du sommeil, de nombreux produits de mauvaise qualité sont disponibles, dont l'efficacité n'est pas prouvée et dont l'utilisation peut être nocive, voire mortelle. Dans cet article, nous nous efforcerons non seulement de passer en revue tous les moyens disponibles pour lutter contre le ronflement, mais aussi, lorsque cela est possible, de nous référer à des études confirmant leur efficacité ou, au minimum, à des avis d'utilisateurs réels sur des plateformes de vente fiables.
Qu'est-ce que le ronflement ?
Selon la définition d'UpToDate, une ressource mondiale fondée sur des données cliniques probantes, le ronflement est un son dû à la vibration des tissus mous des voies aériennes supérieures pendant le sommeil. Il survient généralement à l'inspiration, mais peut également survenir à l'expiration. Le ronflement habituel touche 44 % des hommes et 28 % des femmes âgés de 30 à 60 ans.
Causes du ronflement. Pourquoi ronfle-t-il/elle ?
- Apnée obstructive du sommeil (AOS) — résistance accrue des voies respiratoires supérieures et affaissement accru du nasopharynx.
- Rétrécissement des voies aériennes supérieures. Le ronflement peut être associé à des affections qui rétrécissent les voies aériennes supérieures, notamment l'obésité, la congestion nasale, les anomalies craniofaciales, l'hypothyroïdie (déficit en hormones thyroïdiennes), l'acromégalie (une pathologie hormonale hypophysaire) et la végétation adénoïde. Ces affections peuvent à leur tour provoquer un ronflement sans AOS ou un ronflement symptomatique d'AOS.
Lutte contre le ronflement. Comment s'en débarrasser ?
Dans la masse d'informations sur la lutte contre un problème aussi fondamental que le ronflement, il est facile de se perdre. Il est donc important, avant toute chose, de systématiser toutes les méthodes de lutte contre ce fléau.
Nous diviserons les méthodes de lutte contre le ronflement en méthodes actives, c'est-à-dire celles qui agissent sur la source elle-même — aident à ne pas ronfler, et les méthodes passives qui aident à ne pas entendre le ronfleur.
Méthodes actives pour lutter contre le ronflement
Thérapie conservatrice. Que vous consultiez un autre article sur Internet, que vous posiez des questions sur ChatGPT ou que vous consultiez un médecin, tout commence par ces recommandations :
- perte de poids
- renoncer au tabac et à l'alcool
- position de sommeil
Il est bien connu que dormir sur le dos contribue bien plus au ronflement que dormir sur le côté. (Étude PMID 12683476*) Partant de ce principe, de nombreux dispositifs ont été créés pour apprendre à l'utilisateur à éviter de dormir sur le dos. Cela commence par une méthode simple utilisant une balle de tennis à insérer dans une poche spécialement cousue sur un t-shirt au niveau de l'omoplate, et se termine par des dispositifs plus complexes équipés de capteurs de bruit conçus pour changer de position pendant le sommeil par un léger impact mécanique.
* — ici et ci-dessous — le numéro unique de l'étude. Pour accéder à l'étude, saisissez-le dans le champ de recherche d'un moteur de recherche au format : PMID 00000000 ou PUBMED 00000000
Utilisation d'expanseurs ou de dilatateurs nasaux (clips et bandes anti-ronflement)
Les expanseurs nasaux sont des dispositifs relativement sûrs qui permettent d'élargir la valve nasale externe. Il peut s'agir d'une bandelette fixée sur les ailes du nez ou d'une pince anti-ronflement insérée dans le nez. Bien qu'une bandelette nasale soit un accessoire moins invasif qu'une pince et que son confort d'utilisation soit supérieur, certaines études montrent une faible efficacité de la seconde (PUBMED 1554449) et une efficacité insuffisante de la première (PUBMED 9487771).
Remèdes anti-ronflement pour la cavité buccale
Utilisation des appareils CPAP pour le traitement de l'AOS
Les appareils CPAP, ou appareils qui fournissent une pression positive continue des voies respiratoires, sont une thérapie efficace et sûre contre le ronflement, à condition, bien sûr, qu'il soit facile pour vous de vous endormir avec un tel masque sur le visage :
Un appareil CPAP est une pompe à air dotée d'un système de contrôle de pression sûr qui maintient une pression constante dans les voies respiratoires et les empêche de s'affaisser pendant le sommeil. Une étude comparative (PMID 26209075) a montré une efficacité thérapeutique de 76 % avec la CPAP.
Chirurgie palatine pour le traitement du ronflement, uvulopalatoplastie
Cette intervention consiste à retirer chirurgicalement les tissus du voile du palais et des amygdales palatines. Elle peut être réalisée par des méthodes traditionnelles ou au laser. De nombreuses études démontrent l'efficacité de ce traitement, mais nombre d'entre elles soulignent la fragilité de l'effet chirurgical : pas plus de 12 mois, suivis d'une récidive. (PMID 17040580)
Des implants palatins en fils de polyester tressés sont également utilisés. Cette méthode de traitement est assez efficace contre le ronflement, mais son effet tend à s'atténuer au fil des années après l'intervention.
Entraînement des voies aériennes supérieures (thérapie myofonctionnelle)
Il s'agit d'un ensemble d'exercices avec répétition de certains sons pour augmenter le tonus des muscles du palais, du pharynx et du larynx.
Avec la motivation du patient, ce type d'exercice est très efficace pour traiter le ronflement et le SAOS. Les applications pour smartphone sont activement utilisées pour ces exercices. Elles aident à systématiser les exercices, à maintenir la discipline et à transformer l'entraînement habituel en un jeu.
Une étude a décrit une application pour smartphone permettant des exercices quotidiens des voies aériennes supérieures d'une durée d'environ 15 minutes. Les participants ont constaté une réduction significative des épisodes de ronflement d'une intensité supérieure à 60 dB. (PMID 30032464)
Application pour la thérapie myofonctionnelle Soundly
Une telle méthode de lutte contre le ronflement s'est avérée assez efficace ; cela vaut la peine d'essayer, mais ici, il est impossible de se passer d'autodiscipline et de persévérance.
Méthodes passives pour lutter contre le ronflement
Si nous avons décrit ci-dessus des méthodes permettant d'influencer la source du ronflement, nous allons maintenant parler des cas où il n'y a aucune possibilité de l'influencer, et où l'entourage doit protéger son audition.
On doit souvent recourir à cette méthode parce que le ronfleur refuse de changer quoi que ce soit dans ses habitudes et son mode de vie, peut être derrière un mur dans une autre pièce, ou toutes les méthodes énumérées ci-dessus ne l'aident pas.
Bouchons d'oreilles contre le ronflement
L'intensité du ronflement peut atteindre 85 dB ; l'indice de réduction du bruit des bouchons d'oreille se situe entre 24 et 39 dB. Une simple soustraction montre que même les bouchons d'oreille les plus puissants ne procurent pas une sensation de silence total. Mais ne désespérez pas, tout n'est pas si grave. Les bouchons d'oreille réduisent l'audibilité du ronflement ; ils vous empêchent de vous réveiller. La plage de fréquences du ronflement est principalement composée de basses et moyennes fréquences ; il est donc recommandé d'utiliser des bouchons d'oreille à insérer dans le conduit auditif, en mousse ou moulés réutilisables (arbres).
Bouchons d'oreilles réutilisables pour le sommeil Kokon Universe
Outre les bouchons d'oreille passifs qui créent une barrière entre la source de bruit et le tympan, il existe des bouchons d'oreille à réduction de bruit active. Similaires aux écouteurs sans fil très compacts, ils intègrent, outre les embouts, un microphone et un module électronique spécifique. Le microphone capte le bruit ambiant et, grâce au module électronique, génère le même signal, mais déphasé. Lorsque ce signal est converti en onde sonore par le haut-parleur de l'écouteur et combiné au son ambiant, il en résulte le silence… C'est comme en mathématiques : (+1) + (−1) = 0.
Générateurs de masquage sonore ou de bruit blanc
Les générateurs de bruit blanc (GNB), ou conditionneurs de son, ne suppriment pas le bruit ambiant ; leur rôle est de créer un fond sonore neutre et non irritant en diffusant des sons masquants. Il s'agit généralement de bruit blanc et de ses variantes : gris et rose. De plus, les GNB diffusent des sons de la nature, dont les caractéristiques sont proches du bruit blanc : le bruit de la pluie, d'une cascade, des vagues, etc.
Comment fonctionne le masquage sonore ? Essayez d'allumer une lampe de poche dans une pièce sombre. Le faisceau sera clairement visible dans l'espace et sur le mur. Et si vous faisiez la même chose dans une pièce bien éclairée ? Tout comme l'éclairage d'une pièce, le bruit blanc se combine au son irritant (le faisceau de la lampe de poche) pour créer un fond sonore neutre. Notre cerveau s'y adapte facilement et cesse de le remarquer.
Générateur de bruit blanc Tuodi
Un générateur de bruit ambiant peut être déployé sous forme d'appareil autonome ou d'application pour smartphone comme SimplyNoise. Un générateur autonome présente certains avantages par rapport à une application : un haut-parleur plus puissant capable d'interagir efficacement avec le bruit des ronflements, un son continu qui ne sera pas interrompu par un appel ou une alerte téléphonique, et une utilisation pratique dans une pièce sombre.
Pour une efficacité optimale, un WNG est généralement placé autant que possible entre le ronfleur et la personne qui se protège du ronflement. De plus, l'utilisation de réducteurs de bruit et de bouchons d'oreilles peut accroître l'efficacité de ces derniers.
Conclusion
Le ronflement occupe une place importante parmi les désagréments rencontrés par les partenaires. L'industrie anti-ronflement regorge d'accessoires inefficaces. Mais dans ce chaos, il est important de ne pas négliger les remèdes efficaces. Certains nécessitent un travail personnel, d'autres une certaine habitude. En étudiant l'expérience des utilisateurs précédents et des études fiables, vous pourrez choisir un accessoire efficace et résoudre votre problème de ronflement.
Et vous, qu'est-ce qui vous aide ? Partagez-le dans les commentaires !
Anatolii Barskyi
Chef de projet
Sources:
UpToDate — Le ronflement chez l'adulte — Dr James A. Rowley
UpToDate — Troubles du sommeil et insomnie chez les adultes hospitalisés — Dr Dennis Auckley